(

Hepimizin en çok karşılaştığı, diyetlerde başarı oranının düşmesindeki asıl etkenlerden biri olan iştah problemi. Ne yaparsam yapayım iştahım kapanmıyor, sürekli açım diyorsanız bir de altındaki sebeplere bakıp çözüm arayalım.

Öncelikle gerçek açlığı bilmek gerekiyor. Gerçekten aç olduğunuzdan mı yoksa yiyecekler güzel gözüküyor ve ya o an kokusu çok güzel geldiği için mi yemek istiyorsunuz? İşte burada iştah duygusu devreye giriyor. Gerçekten aç iseniz vücudunuz size fiziksel olarak tepkiler verecektir. Baş ağrısı, halsizlik ve ya kan şekeri düşmesi yaşayabilirsiniz. Bu durumda zaten yemeğinizi tüketmeniz gerekiyor. Diyelim yemeğinizi yediniz; aslında doydunuz, fakat biraz daha yemek istiyorsunuz. İşte burada idare kontrolü devreye giriyor.

Çevremizde bir çok şey iştah durumunu etkiler. Görüntü, ses ve koku gibi faktörler kişinin tat algısını ve iştahını etkiler. Bulunduğunuz evin rengi, restorandaki ışık, markette çalan müzik besin sizin yeme içgüdünüzü ortaya çıkarıp seçiminizi etkiler. Örneğin fast food zincirlerinin renginin kırmızı olmasına bakabilirsiniz. Çünkü kırmızı rengin iştah uyarma etkisi bulunuyor. Vücudunuzdaki hormonların, vitaminlerin, minerallerin de iştah kontrolüne katkısı büyüktür.

Vücudumuzda iştahımızı kontrol eden hormonlar uyumlu çalışırsa birbirlerini dengeler ve kan şekeri dengesini korurlar. Bu sayede kendimizi aç hissetmeyiz ve vücudumuzun ihtiyacı olan besinden fazlasını tüketmeyiz. İştah hormonlarımız düzgün çalışmadığında beynimiz ve midemiz arasındaki bağlantı kopup gerçek açlığı anlayamayıp, bizi sürekli tüketime iter. Böyle olunca da kendimizi sürekli atıştırma halinde bulup sürekli gelen açlık krizlerine ve yağ depolama kısmına geçeriz.

İştah Hormonları

İştahımızı kapatma hormonu : Leptin

Leptin, beyne tokluk sinyalini gönderen hormondur. Yani, doyduğumuzda leptin salgılanarak beynimize yemeyi bırakmak için gerekli olan hissi verir.  Aslında leptin acıkıp acıkmayacağımıza karar verir bir nevi. Yağ hücrelerimizde depolanan ve üretilen leptin hormonu miktarı, vücut yağ depolarımızla orantılıdır. Fakat yapılan araştırmalarda yağ miktarının artması ile leptin seviyelerinin yükselmesine rağmen obez bireylerin aşırı yemeğe devam ettiklerini göstermiştir. Yani kilolu kişilerde leptin seviyeleri yükselse bile sinyalini göndermemeye başlar ve leptin direnci ortaya çıkar. Böylelikle tokluk hissi sağlanamaz ve sürekli bir yeme isteğine neden olur.

İştahımızı açma hormonu :Ghrelin

Ghrelin, beyne açlık sinyalini gönderen hormondur. Yani mide boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve bir şeyler yemek gerektiğini söyler. Ghrelin seviyeleri yemek yedikten sonra açlığın ne kadar çabuk ilerlediğini gösterir. Ghrelin seviyeleri yemekten önce yükselir  ve yemek yedikten 3 saat sonra düşmektedir. Çok düşük kalorili diyetler uyguladığında aç kalan vücut iştahı artırmak için ghrelin salgılar. İşte böyle hormonlara karşı direnemeyen iştah kontrolden çıkar ve metabolizma bu sıkıntılı döngüye girer. Leptin ve ghrelin arasındaki denge bozulduğunda sürekli atıştırma isteği oluşur.

İştah Kontrolünü Sağlama Yolları

Her Yemekten Önce Su İçin :

Her konuda üzerinde durduğumuz su her zaman beslenmede en önemli yerlerden birine sahip. Aç mısınız susuz musunuz? Bunun ayrımını yapmak önemlidir. Çünkü ikisinin de belirtileri oldukça benzerdir. Yemekten önce büyük bir bardak su içmek, yemek sonrası daha tok, iştah kontrolü daha düzenli ve daha az aç hissedilmesini sağlar.

Yüksek Lifli Besinler Tüketin:

Lif diğer besinler gibi parçalanmadığı için vücutta daha uzun süre kalır. Bu durum, sindirimi yavaşlatır ve insanların gün boyunca tok hissetmelerini sağlar. Aslında lif etkili bir iştah kesicidir. Sağlıklı yüksek lifli yiyecekler arasında; tam tahıllar, baklagiller, kabuklu meyveler ve sebzeler sayılabilir. Bu besinler doygunluk hissi sağladığından daha fazla leptin salgılaması için beynimize sinyal gönderir. Ghrelin seviyelerini de kontrol eder.

Daha Fazla Protein Tüketin:

Proteinler sindirim süresi daha uzun olduğu için daha fazla tok kalmanızı sağlar. Bu yüzden her öğünde protein grubu bir besini sofranızda bulundurun. Et, tavuk, balık, yumurta ve peynirler protein grubundadır.

Daha Yavaş Yemek Yiyin:

Daha önce de uzun uzun bahsettiğimiz yavaş yemenin önemini burada da görüyoruz. Yavaş yemek yemek leptin sinyallerinin düzgün çalışmasına ve leptin direncini önlemeye yardımcı olur.

Stresinizi Kontrol Altında Tutun:

İştah kontrolsüzlüğünün bir başka sebebi ise strestir. Stresli zamanlarda dildeki tat alma reseptörleri daha aktif çalışır ve kişi damak zevkine daha çok önem verir. Bu durumda şekerli besinlere olan eğilimi artırır. Araştırmalar stresi; yemek yeme, aşırı yeme ve besleyici olmayan yiyecekler yeme arzusunun artmasıyla ilişkilendirmiştir.

Düzenli Uykuyu İhmal Etmeyin :

Düzenli uyku hem iştah probleminde hem de stres yönetiminde de oldukça önemlidir. Yetersiz uyku, leptinin üretimini azaltmaktadır. Yeterli uyuyamayan bireyler dinlenmediklerinden dolayı sinir ve stresle daha fazla yemek yiyor.

İştah Kontrolüne Yardımcı Besinler

Elma: Elmanın içerisinde pektin adında bir madde bulunmaktadır. Bu madde ise lif yardımıyla midede hacim oluşturup tokluk hissi yaratmaktadır. Eğer çok acıktıysanız yemekten önce tarçın serpilmiş elma yiyip açlığınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Yulaf Ezmesi : Yulaf ezmesi, içeriğindeki protein, lif ve beta glukan sayesinde tokluk süresini uzatır. karbonhidrat açısından yüksek olsa da içerisinde potasyum, magnezyum, folik asit açısından da zengindir.

Baklagiller: Baklagiller; sindirim sistemini çalıştırma açısından oldukça etkili olmasıyla birlikte, protein içeriği yüksektir ve bu besinler aynı zamanda antioksidan, demir, b vitamini ve lif kaynağıdır.

Yumurta :Protein açısından oldukça zengindir. Her gün yiyeceğiniz haşlanmış yumurta tüketimi ile uzun süre tokluk oluşturup atıştırma isteğinizi de bastıracaktır.

Kuruyemiş : Özellikle çiğ olarak tüketildiğinde iştah baskılayıcıdır. Protein ve lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar. Porsiyon kontrolü çok önemlidir. İştah baskılamak isterken fazladan kalori alınmamalıdır.

Yoğurt :  İçeriğinde bolca kalsiyum ve protein bulunan yoğurt, tokluk hissi verir ve kilo vermede yardımcı olur.

Salata : İştah kapatma açısından etkili bir yöntem olan bol yeşillikli salata, içerisinde bulunan besin liflerinden dolayı uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Çorba : Yemeklerden önce içilen çorba, midede hacim kapladığından tokluk oluşturup daha az kalori alımını sağlar.

Tarçın: Kan şekerini düzenleyici etkisinden dolayı hemen acıkmamızı önler. Özellikle diyabet hastalarının salata, meyve,  süt veya yoğurtlarını tarçın ile beraber tüketmeleri kan şekerlerinin aniden yükselmesini engeller.

İştahı Azaltan Çaylar

Bitki çaylarından mucize beklenmesi yanlıştır, tüm besinlerin birebir zayıflatması imkansızdır ve ya derdinize hemen çare oluşturmaz, sadece sizlerin kilo vermenizi olumlu yönde etkilemektedir.

Yeşil Çay : Metabolizmayı hızlandırma etkisine sahiptir. Enerji tüketimini arttırır ve iştahı kesmede de olumlu etki yaratır.

Adaçayı : İçerisinde bulunan fenol bileşikler sayesinde iştahı azaltmada etkilidir.

Sağlıklı günler…

Diyetisyen Naime Rümeysa TOSUN