Kolesterol Nedir?

Kolesterol bir lipit yani yağ çeşididir. Kolesterolün vücutta en çok bulunduğu yer kan ve hücre zarlarıdır. . Vücudun işleyişi için kanda normal miktarda kolesterol mutlaka bulunmalıdır. İnsan bedeninde bulunan kolesterolün bir kısmı yediğimiz yiyeceklerle alınabildiği gibi, vücutta karaciğer tarafından da sentezlenebilir. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır.
Kolesterol kanda normal seviyede olması gerekirken, hem çevresel hem de genetik etmenlerden etkilenmektedir. Kalıtım, beslenme alışkanlıkları, besin tercihleri, fazla kilo, sigara kullanım durumu, fiziksel aktivite ve stres en önemli olan faktörler arasındadır. Kolesterolün kanda yüksek miktarda olması damarlarda birikmesine neden olabilir. Bu durum kalp-damar hastalıkları ve kalp krizinin görülme riskini artırabilir.
Et, süt, tereyağı gibi hayvansal gıdalar ve yağ çeşitleri kolesterol içermektedir. Sebze, meyve gibi bitkisel kaynaklarda ise bulunmamaktadır.

Kolesterol Çeşitleri
HDL (iyi huylu) Kolesterol:
HDL, atık madde ve ya kullanılmayan fazla kolesterolü toplayarak atılımını sağlar. Bir nevi süpürge görevi görüp, damarlardaki kolesterol birikimini önler. Bizim toplumumuzda genetik olarak düşüktür. HDL kolesterol seviyesinin yüksek olması kalp damar sağlığının korunması ve damar tıkanıklığının önlenmesi için önemlidir. Yükseltmek için en iyi yol egzersiz yapmaktır. Sigara tüketimi ve obezite HDL seviyesini düşürür.
LDL (kötü huylu) Kolesterol:
LDL, damarının içerisine kolesterolü taşır. Yani karaciğerde üretilen kolesterolün dokulara taşınmasını sağlar. Taşınan miktar fazlaysa damarlarda birikerek çevresinde plak oluşturur. Bu da damarlarda daralmaya ve tıkanmaya neden olup damar sertliğini oluşturur. Başta kalp damar hastalıkları olmak üzere birçok hastalığa neden olabilir. O yüzden eğer LDL yüksek ise ilk aşama muhakkak onu düşürmek olmalıdır.
Kısacası sağlıklı bir yaşam için LDL kolesterolünün düşük, HDL kolesterolünün yüksek tutulması gerekmektedir.

Trigliserid Nedir?
Trigliseridler de aynı kolesterol gibi kanda bulunan yağ çeşitlerinden biridir. Vücutta karaciğerde üretilebilir ve besinler ile dışarıdan da alınabilir. Kandaki seviyesinin yüksek olması kalp damar hastalıkları için zemin oluşturmaktadır. Yağlı beslenme tarzı, fazla kilo trigliserid seviyesinin yükselmesine yol açarken beslenmenin düzeltilmesi ve egzersiz ile de düzeltilebilir.
Kan Kolesterol DeÄŸerleri
Kan kolesterol normal düzeyleri için:
Total kolesterolün 200 mg/dL’den düşük olması
LDL kolesterolün 100 mg/dL’den düşük olması
HDL kolesterolün kadınlarda 40 mg/dL, erkeklerde 50 mg/dL’den yüksek olması
Trigliseritin de 150 mg/dL’den düşük olması gerekmektedir.
Eğer total kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) değerleri yüksek ise uygun bir beslenme programı ve düzenli egzersiz ile yaşam tarzı değişikliği sağlanmalıdır. Buna rağmen istenilen düzeye gelemiyorsa doktorunuz tarafından ilaç tedavisi önerilmektedir.
Kolesterolü Yükselten Besinler
Katı yağlar (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, margarin)
Yağlı veya yağda kızartılmış et, tavuk, balık
Şarküteri ürünleri (salam, sosis, sucuk, sakatatlar)
Fastfood yiyecekler
Kek, poğaça, kurabiye gibi hamurişleri
Tam yağlı süt, peynir, yoğurt, krema
Kolesterolü Düşüren Besinler
Meyveler
Zeytinyağı
Kuru baklagiller (nohut, yeşil-kırmızı mercimek, kuru fasülye )
Ceviz, çiğ fındık ve çiğ badem
Soya ve soya ürünleri (peynir, süt )
Ispanak, brokoli, kabak, fasulye, karnabahar, bamya, patlıcan, lahana gibi sebzeler
Tam buğday, kepek, çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri
Yulaf ezmesi
Kolesterolün Yükselmemesi İçin Beslenme Önerileri
Fazla kilo, obezite sorunu varsa öncelikle ideal kiloya gelinmelidir.
Süt, yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.
Yemekler margarin ve ya tereyağı gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
Yapılan yemekler de kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile ve ek yağ eklemeden kendi yağı ile hazırlanmalıdır.
Sebze veya bakliyat yemeklerinin suyuna geçen yağdan dolayı , yemeğin suyu fazla tüketilmemeli, yemeğin kendisi tüketilmelidir.
Patates kızartması, fast food gibi yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
Daha fazla posa tüketmeye dikkat edilmelidir. (sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır)
Fiziksel aktivite yapmaya özen gösterip, egzersiz yaşam şekli haline getirilmelidir.
Ceviz ve fındık tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu yapılan çalışmalarda bulunmuştur. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi tüketimi önerilmektedir.
Kaşar peyniri, tost peynirleri gibi yağ içeriği daha yüksek olan peynirler yerine beyaz peynir veya lor peyniri tercih edilmelidir.

Sağlıklı günler

Diyetisyen Naime Rümeysa TOSUN