Bayramları, bayram oturmalarını ve sofralarını hepimiz özledik. Dört gözle beklenilen bayramlar genelde yiyip içilme üzerine kurulu oluyor, bu süreçte bazı dikkat edilmesi gereken noktaları yazacağım. Kurban bayramı yılda bir defa olmasından dolayı et tüketimi baya yüksek oranlara çıkıyor, bunun yanında da eklenen tatlı, hamur işi tüketimi de eklenince baya kalorili bir bayram geçiriliyor.

Fakat özellikle bu dönemde kronik hastalıklara sahipseniz ve ya obezite durumunuz varsa daha dikkatli olmalısınız. Bayram boyunca yenilen kırmızı et tüketiminin miktarı ve sıklığı arttığından kalp-damar hastaları, diyabet hastaları, hipertansiyon hastaları ve böbrek hastaları beslenme programına genel olarak uymalıdır. Dengesiz beslenme kısa bayram tatilinde bile başta sindirim sistemi olmak üzere bazı sistemlerde problemlere yol açabilir. Bu yüzden bayramda da sağlıklı beslenmeye, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına dikkat edilmelidir.

Kurban Bayramı’nda sadece yenilen yiyecekler değil, kurbanlık seçiminden, kesimine, saklanmasına, pişirilmesine, ne ile birlikte tüketildiğine ve ölçüsüne kadar dikkat etmek önemlidir.

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına dikkat ettiğiniz ve ölçülü davrandığımız sürece yediklerimiz bize zarar vermeyecektir.

Kurban Bayramı Beslenme Önerileri

Kahvaltıyı Hafif Tutun

-Bayram sabahlarında baştan aşağı kuş sütü eksik olmayan kahvaltı yerine daha hafif, dengeleyici ve besleyici bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Kahvaltı için bol sebze söğüş ve yeşillikler, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam buğday unlu ekmek, süt ya da yoğurt gibi besinlerle oluşturulan klasik ve hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir.

-Kahvaltıda kurban bayramı dolayısıyla et ve et ürünlerinden yapılmış kızartma, kavurma gibi yiyecekler tüketilmemelidir. Gün içerisinde de et tüketiminin fazla olmasından dolayı protein fazlalığı olacağından kahvaltıda yumurta ve peynir tüketmeyebilirsiniz.

Kurban Etini Dinlendirin

-Evet en zor maddelerden biri bu biliyorum çünkü geleneksel olarak hayvan kesildiği anda tüketmeye hazır halde bekliyoruz ama kesilen eti bir süre dinlendirmekte fayda var. Kesilen etler serin, güneş görmeyen bir ortamda 3-5 saat bekletilmelidir.

-Yeni kesilen hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur.

-Kullanılmayan etler daha sonrası için ayarlanıp dondurucuda saklanabilir. Etleri büyük parçalar halinde değil de kıyma ve ya kuşbaşı gibi küçük parçalara ayırarak tek kullanımlık hale getirip buzdolabı poşetlerine koyup depolamak besin değeri kaybını azaltacaktır.

-Dondurulmuş ürünü çözdürüp sonra tekrar dondurmak, etin içerisindeki istenmeyen mikroorganizma oluşumunu arttırıp  sağlık için tehdit olmaya başlayacaktır. Çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.

Et Tüketim Miktarına Dikkat

-Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteindir. Demir, fosfor, çinko, magnezyum, B12, B6, B1 ve A vitaminlerini de içermektedir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Bu yüzden sağlığımızı riske atmamak için tüketimini sınırlandırmak önemlidir.

-Diyabet, kalp damar, karaciğer, hipertansiyon gibi kronik rahatsızlığı olan bireyler bayramda tükettikleri et miktarına özellikle dikkat etmelidir. Özellikle görünen yağları ayırıp ve et kullanarak yapılan yemeklerde ayrıca yağ ilave etmeyiniz.

-Genel olarak bayramda sakatat tüketimi de artmaktadır. Ancak özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatat tüketiminden kaçınmalıdır.

-Buna ek olarak etler, önemli bir demir kaynağıdır ve C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle demir içeriğinin vücut içerisinde kullanımını artırabilmek için C vitamininden zengin besin kaynaklarının etle beraber tüketmekte fayda vardır. Etlerin sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi demirin emilimini arttırır.

Pişirme Yöntemlerini Önemseyin

-Pişirme yöntemi olarak daha çok ; haşlama, fırınlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Ancak kurban bayramının geleneksel yemeği haline gelen kavurma tüketilecekse içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme yapılmalıdır.

-Etler mangal yapılacaksa; kısa sürede yüksek dereceli ısıya maruz kalacağından kömürleşecek şekilde pişirilmemesi gerekir. Kömürleşen etler her zaman kanserojen madde oluşumu riski taşır. Bu yüzden et ile ateş arasında mesafe tutulmalı ve uzun süre pişirilmemelidir.  Etin ateşe yakın olması vitamin kaybına yol açmaktadır.

-Mangal tercih ediliyorsa ateş ile etler arasında en az 15 cm’lik boşluk olmalıdır.

Tatlı Tüketimine Dikkat Edin

-Bayramların bir diğer vazgeçilmezi tatlılar da bayramlarda normalden daha çok tüketilmektedir. Özellikle bayram ziyaretlerinde ikram edilen şerbetli, ağır hamur tatlıları ve ya çikolatalar yerine meyveli ve sütlü tatlıların tercih edilmesi daha uygun olacaktır.

-Şerbetli tatlı tüketmek istiyorsanız gün aşırı 1-2 dilim baklavada ve ya seçtiğiniz bir tatlıda sınırlı kalmaya çalışın.

Su İçmeyi Unutmayın

-Gün içerisinde çay ve kahve tüketim miktarı fazla olduğundan su genelde unutuluyor. Buna dikkat edilmeli, gün içerisinde en az 2-2,5 litre su tüketimi olmalıdır.

-Gidilen bayram ziyaretlerde; meyve suları/asitli içecekler yerine açık çay/bitki çayları, doğal maden suyu tercih edilmelidir.

Fiziksel Aktiviteye Zaman Ayırın

-Gün içerisinde sadece yeme odaklı olunduğu için hareket bu süreçte pek düşünülmüyor fakat az az bile olsa hareket etmek sizi rahatlatıp, fazla kilo alımının önüne geçecektir.

-Yapabilirseniz açık havada 1 saat yürüyüş yapmak alınan fazla kalorinin dengesini sağlamada yardımcı olacaktır.

-Eğer gidilecekse bayram ziyaretlerine mümkün olduğunca yürüyerek gitmeye çalışın.

Son olarak;  bayramlarda da sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye uygun olmalı, kontrollü miktarda et tüketirken çeşitlilik sağlamak gerekir. Diğer besin grupları olan süt, ekmek, sebze ve meyve grupları ile birlikte tüketmeye özen gösterilmelidir.

Herkese sağlıklı ve mutlu bayramlar

Diyetisyen Naime Rümeysa TOSUN